So schaffst du es, weniger Süßigkeiten zu essen

Zur Einstimmung, eine Geschichte aus dem Alltag meiner Kund*innen:

„Ärgerlich beendet Martina das Telefongespräch mit dem fordernden Kunden. Sie versteht ja, dass er frustriert ist, aber sie kann auch nichts machen. Das war heute schon der dritte Anruf dieser Art. Dass Kundenbetreuung nicht immer einfach ist, wusste sie, aber im Moment häufen sich die Beschwerden. Automatisch greift sie in die Lade bei ihrem Schreibtisch und holt die Tafel Schokolade hervor, die sie für stressige Situationen bereithält.

Hmmm, schon fast zu Ende. Hat sie die nicht erst heute Morgen neu aufgemacht? Egal, sie braucht jetzt den Zuckerschub, denn vor ihr liegt noch ein Riesenstapel Arbeit. Abends wird sie sich dann etwas Gesundes kochen – zum Ausgleich.

Als sie dann nach einem langen Arbeitstag abends erschöpft auf der Couch sitzt, der Bauch voll ist von dem Berg Nudeln, den sie sich schnell gemacht hat, weil es schon spät war und sie nicht die Nerven zum kochen hatte, erinnert sie sich an den Vorsatz des gesunden Essens. Sodbrennen macht sich wieder einmal bemerkbar und mit schlechten Gewissen denkt sie: Das ist sich heute wirklich nicht ausgegangen. Aber morgen. Oder am Montag, dann koche ich am Wochenende vor. Ja, nächste Woche starte ich ganz sicher mit dem gesunden Essen!“

Du kannst dir sicher denken, wie die nächste Woche gelaufen ist. Richtig: genauso wie die vergangene.

Es gibt 3 Gründe, warum uns der Verzicht auf Süßes so schwer fällt:

Hast du oft  Verlangen nach Fett und Zucker? Ein Schokoküchlein, eine Pizza, zwei Käsestangerl?

Wonach greifst du in Stress-Situationen? Bei mir sind es eher fettige als süße Versuchungen – beides ist jedoch nicht sehr hilfreich.

Warum greifen wir hin, wenn wir wissen, dass es uns nicht gut tut?

Zum einen hängt das Verlangen mit unserer Stressbiologie zusammen:

Unser Körper ist darauf ausgelegt, dass wir in anstrengenden Zeiten zu Fett und Zucker greifen um Überleben zu können.  

Das hat zu Zeiten der Höhlenmenschen sehr viel Sinn gemacht, denn Stress hieß damals für gewöhnlich: Säbelzahntiger im Wald oder Bär vor der Höhle. Wir hatten zwei Möglichkeiten: Kampf oder Flucht – und für beides brauchten wir Energie.

Nun gab es damals auch nicht an jeder Ecke Pizzabuden und Bäckereien, also konnte man sich, wenn Fett (z.B. ein erlegtes Tier) oder Zucker (z.B. Beeren) zur Verfügung standen, so richtig schön voll essen. Wurde ja dann durch kämpfen oder davonlaufen abgebaut.

Nun geht es bei heutigen Stresssituationen nicht mehr um Leben oder Tod - auch wenn es sich oft so anfühlt - und wir werden meist  nicht aktiv in Form von Kampf oder Flucht, sondern wir wählen die dritte Variante: tot stellen. Das war früher keine besonders gute Wahl zum Überleben, und ist es heute leider auch nicht.

Denn was passiert mit all dem Fett und Zucker in unserem Körper?

Es erhöht unseren Blutzuckerspiegel und wird in Fettdepots für schlechte Zeiten angelegt – die aber nie kommen.

Wenn du also schon lange mit deiner Schokolade-Sucht kämpfst, geht es nicht darum, dich zu kasteien und sie dir zu verbieten. Das klappt ja ohnehin nicht, wie du sicher aus Erfahrung weißt. Es geht vielmehr darum herauszufinden, was dir so viel Stress verursacht, dass du zusätzliche Energiequellen zum Überleben brauchst.

Wenn es, wie im obigen Beispiel die Anrufe verärgerter Kunden sind, könntest du statt zur Schokolade zu greifen, aufstehen und eine kleine Runde laufen. Oder ein paar Mal auf und ab hüpfen. Wenn du alleine bist, könntest du auch ein paar kräftige Boxschläge in die Luft machen – dann hättest du „gekämpft“, deinen Frust abgebaut, und müsstest dich nicht für imaginäre zukünftige Konfrontationen mit Fett und Zucker stärken. Macht das Sinn?

Versuche im ersten Schritt deine Energieräuber zu identifizieren:

• In welchen Situationen und zu welchen Tageszeiten greifst du verstärkt zum Essen?
• Was ist davor passiert?
• Wie hast du dich gefühlt?

Führe genau Tagebuch – aber ohne zu bewerten!

Nach 1 – 2 Wochen findest du den roten Faden. Und dann geht es darum herauszufinden:

• Kann ich die Stressfaktoren eliminieren oder zumindest reduzieren? Wenn ja, mach es.

Wenn nein:

• Wie kann ich anders damit umgehen? Nämlich: Wie kann ich in stressigen Situationen in Bewegung kommen um die Kampf- oder Fluchtenergie loszuwerden?

Wenn du das umsetzt, wird sich dein Verlangen nach Fett und Zucker reduzieren!

Ein zweiter Grund, warum wir verstärkt zu Essen greifen, ist unser Bedürfnis nach Geborgenheit und Sicherheit.

Denk an ein Baby. Die erste und innigste Verbindung geht über das Füttern, egal ob gestillt wird oder über das Fläschchen. Das Baby schreit und es wird versorgt. Es bekommt Aufmerksamkeit, Liebe, Zuneigung und Zeit. Es fühlt sich mit der Mutter (oder wer immer das Füttern übernimmt) verbunden.

Beobachte, in welchen Situationen du zu übermäßigen Essen neigst.

• Welches Gefühl hattest du davor?
• Hast du dich vielleicht überfordert gefühlt? Einsam? Verlassen? Traurig?
• Was willst du nicht fühlen?

Es ist nämlich ein altes Muster aufgetaucht, dass gesagt hat: „Beim Essen ist immer alles gut.“

Und so wird Junk Food schnell zu Comfort Food. Leider hält das schöne Gefühl nicht lange an, da schnell ein schlechtes Gewissen folgt. Du machst dir Vorwürfe, warum du dich schon wieder vollgestopft hast, empfindest ein Völlegefühl im Magen und gleichzeitig eine Leere in dir. Und der Kreislauf beginnt von vorne.

Hier gilt es zuerst wieder Bewusstsein zu schaffen:

• Was bedeutet Geborgenheit für mich?
• Wie kann ich selbst gut für mich sorgen?
• Wie kann ich mir selbst eine liebevolle Mutter sein?

Und dann entsprechend handeln. 

Ein dritter Grund für übermäßigen Schokoladenkonsum können auch eingelernte Verhaltensweisen aus der Kindheit sein.

• Wann hast du denn Süßes bekommen?
• Wenn du besonders brav warst?
• Wenn du es dir verdient hast?
• Wenn du gute Noten nach Hause gebracht hast?

Sehr häufig höre ich von meinen Kund*innen „Der Tag war so anstrengend, da habe ich mir eine Belohnung verdient“! Das ist absolut nachvollziehbar. Aber kann eine Belohnung auch etwas anderes als Süßigkeiten sein?

Ich zum Beispiel, verbinde Schokolade immer mit meiner Oma. Die hatte eine eigene Schokoladen-Lade für mich und meine Schwester und wenn wir zu Besuch waren, durften wir uns dort bedienen. Zu Hause gab es Schokolade nur selten und somit war es bei Oma immer etwas Besonderes. Es war die materialisierte Liebe meiner Großmutter. 

Wenn du also zum Beispiel deinen Süßigkeiten-Konsum reduzieren möchtest, frage dich:

• Wofür belohne ich mich gerade?
• Warum glaube ich, dass ich das jetzt brauche?
•  Was würde mir jetzt sonst noch ein gutes Gefühl geben?

Verhaltensänderung funktioniert selten mit Verboten, denn wenn wir ungesunde Verhaltensweisen an den Tag legen, hat das immer eine Ursache.

Wir Menschen tun nichts ohne Grund. Auch selbst schädigendes Verhalten hat einen Vorteil für uns, auch wenn wir uns dessen nicht bewusst sind.

Und deshalb gelingt Veränderung nur

1. wenn wir den Mut haben genau hinzuschauen,
2. uns unserer Themen bewusst werden,
3. sie akzeptieren und
4. nach alternativen Lösungsmöglichkeiten Ausschau halten.

Denn die gibt es immer.