Probleme beim Einschlafen? 7 Tipps für einen besseren Schlaf

Dies ist eine Folge meines Podcasts "Von Drama zu Karma". Die Liste aller veröffentlichter Folgen findest du hier.

"Eh klar" sagst du jetzt. Aber vielleicht kennst du das ja: du hast am nächsten Morgen einen wichtigen Termin und legst dich früh ins Bett um ausgeschlafen zu sein. Grundsätzlich nachvollziehbar - nur leider hilft es gar nichts, wenn du nicht ausreichend müde bist. Studien zeigen, dass die Menschen zu viel Zeit im Bett verbringen: Sie wälzen sich hin und her wenn sie nicht schlafen können oder bleiben morgens liegen weil es noch zu früh zum Aufstehen ist. Als Faustregel gilt: Wenn du nicht müde bist, verlasse das Bett (bzw. lege dich noch nicht hin). Umgekehrt ist dies aber auch wichtig: wenn du vielleicht schon um 20:00 Uhr  müde bist, dann lege dich lieber ins Bett, anstatt dir irgendwas im Fernsehen anzuschauen nur weil es noch zu früh ist. Meine Kunden sagen oft: "Aber wenn ich so früh schlafen gehe, habe ich ja gar nichts vom Tag!" Ehrlichgesagt bin ich mir nicht ganz sicher ob das abendliche Fernsehen den Tag wirklich so bereichert...

Vielleicht kennst du den Ausspruch: "ein voller Bauch studiert nicht gern" - das gilt auch für das Schlafen. Für einen entspannten Schlaf empfiehlt es sich spätestens 3 Stunden vor der Bettruhe die letzte Mahlzeit zu sich zu nehmen und zwar "leicht, warm und wenig". Um unserem Verdauungssystem in der Nacht die Arbeit zu erleichtern, verzichte auf fette, scharf gewürzte und blähende Nahrungsmittel. Und wenn dich die Lust auf ein kulinarisches Betthupferl doch in die Küche treibt: vielleicht versuchst du eine warme Milch mit Honig oder ein kleines Stück Schokolade. In beiden Fällen nimmst du L-Tryptophan zu dir, welches schlaffördernd ist.

Die Frage ist immer: was ist denn wenig? Schwer zu definieren, weil wir ja leider keinen sichtbaren Maßstab am Bauch haben. Am besten immer Mal wieder zwischendurch das Besteck weglegen und dem Körper Gelegenheit geben zu melden, dass du satt bist. Oft essen unachtsam neben dem Fernseher und bekommen gar nicht mit, dass es eigentlich schon genug wäre.

Fällt es dir am Montag besonders schwer aufzustehen um in die Arbeit zu gehen? Keine Sorge, das liegt (wahrscheinlich) nicht an deinem Job, sondern daran, dass du am Wochenende zu lange geschlafen hast.

Unregelmäßige Bettzeiten bringen unseren Biorhythmus durcheinander. Solltest du jemals Schichtarbeit geleistet haben oder Langstrecke geflogen sein, kennst du das Gefühl, dass die innere Uhr aus dem Takt ist.  Wenn du also am Wochenende versuchst verlorenen Schlaf nachzuholen, hast du am Montag quasi Jetlag und das Aufstehen fällt dir doppelt so schwer.

Der Tipp also: Versuche auch am Wochenende maximal eine Stunde länger zu schlafen als unter der Woche, dann ist der Montagmorgen nicht ganz so grau.... (und nein, diesen Tipp beherzige ich selbst auch nicht immer....)

Hier kommt ein Tipp, den vor allem Frauen gerne beherzigen: 

Kalte Füße können das Einschlafen verhindern – warme Socken oder ein Heizkissen können hier schnell helfen. Generell gilt, wenn unser Körper ausgekühlt ist, fällt das Einschlafen schwer. Forscher haben herausgefunden, dass es oft reicht, ein heißes Bad zu nehmen oder sich nur mit dem Fön ins Gesicht zu blasen um Müdigkeit hervorzurufen. Also, liebe Männer, falls sich eure Frauen abends mit dem Fön ins Gesicht blasen und dann mit dicken selbstgestrickten Socken ins Bett kommen - das ist ganz normal, keine Sorge ;).

Ein schwieriges Thema... Vor allem wenn Lärm und Geräusche vom Partner kommen weil er schnarcht. Eine der häufigsten Fragen in meinen Schlafseminaren ist es, wie man den Ehemann vom Schnarchen abhält. Es kommen selten Männer in meine Seminare, aber die stört das eigene nächtliche Konzert vermutlich auch nicht. Meine Antwort ist meistens: das einzige das hilft sind getrennte Schlafzimmer. Nicht weil Sie ihren Mann nicht lieben, sondern gerade deshalb. Dafür ernte ich nicht immer Zustimmung. 

Nun könnte man natürlich auf Ohrstöpsel zurückgreifen. Das Problem dabei ist, dass unser Gehirn darauf trainiert ist nach Gefahren zu lauschen, das bedeutet, dass es noch mehr unter Alarmbereitschaft ist. Dadurch wird es oft schwer, nach längerem Gebrauch der Ohrstöpsel (wenn man sich dann doch endlich für zwei Schlafzimmer entschieden hat...) auf diese zu verzichten.  Eine weitere Möglichkeit bei Lärm und Geräuschen ist es, diese kognitiv umzuprogrammieren. Das heißt, in Gedanken statt Schnarchgeräuschen schöne Musik zu hören. Das ist aber für gewöhnlich nur für sehr willensstarke Menschen mit viel Geduld und großer Ausdauer machbar.

Viele meiner Kunden sagen, dass sie nur beim Fernseher einschlafen können. Auf meine Frage, ob das denn ein entspannter Schlaf sei, ist die Antwort meistens "Geht so". 

"Fernschlafen" wie ich es gerne nenne, ist kein gesunder Schlaf. Zum einen spielt es nachts ja meistens nicht die entspannten, fröhlichen Naturdokumentationen, sondern es gibt Thriller und Horror. Unser Gehirn ist auch im Schlaf aufmerksam, um uns rechtzeitig vor Gefahren zu warnen. Nun frage ich mich, wie erholsam es für dein Gehirn ist, wenn du schläfst und neben dir gemordet, getötet und geschrien wird... Aber angenommen du sagst "Nein, also ich schlafe immer bei Rosamunde Pilcher ein." Wäre ja grundsätzlich ok. Ist relativ wenig aufregend. Das Problem ist aber: irgendwann stehst du auf um ins Bett zu gehen. Dafür musst du den Fernseher ausschalten, machst vielleicht noch das Licht in WC und Bad an und gehst dann ins Bett. Dein Körper denkt: "Schon Zeit zum Aufstehen" und ist wach. Darauf folgen quälende Stunden des Herumwälzens und nicht Einschlafens und das Schlafproblem wird verstärkt. Somit der Tipp: eine Stunde vor dem Schlafen alle elektronischen Geräte ausschalten. Kein Fernsehen, kein PC, kein Handy. "Aber was soll ich denn dann machen?" ist meistens die entsetzte Frage. Naja, vielleicht ein Buch lesen? Eine Geschichte zum Einschlafen hören? Mit dem Partner noch ein wenig plaudern?" Im Urlaub, wenn es kein Deutsches Fernsehprogramm gibt, geht das ja auch...

Bei Kindern sind Rituale eine Selbstverständlichkeit: Zähne putzen, Pyjama anziehen, Geschichte vorlesen (100 Mal die gleiche...), Licht aus, schlafen. 

Als Erwachsene haben wir das irgendwie vergessen. Naja, bis auf das Zähneputzen. Aber hast du ein Ritual vor dem Schlafengehen? Da gibt es viele verschiedene Möglichkeiten: ein schönes Schaumbad, ein paar Seiten lesen, entspannte Musik hören, eine geführte Meditation, ein Dankbarkeitstagebuch führen, beten...

Wenn wir unser Gehirn auf einen bestimmten Ablauf konditionieren, fällt es ihm leichter loszulassen. Ich habe zum Beispiel früher in meinen Yogastunden immer die gleiche Musik zu Beginn gespielt. Nach ein paar Wochen meinte eine Schülerin: "Es ist so herrlich. Ich komme hier rein, höre die Musik und spüre sofort wie ich ruhiger werde." Vielleicht findest du ja auch so ein Ritual für dich.

So, das waren meine 7 Tipps - ich hoffe, sie helfen dir. Falls du auch Tipps hast - immer her damit!